Le mal de dos est un problème courant dans le monde moderne, souvent exacerbé par nos modes de vie sédentaires et nos longues heures passées assis.
Heureusement, le yoga est puissant pour soulager et prévenir les douleurs dorsales grâce à des étirements ciblés, des renforcements musculaires et une amélioration de la posture.
Sommaire
- Les postures de yoga pour le mal de dos
- Le yoga pour les lombaires
- La meilleure posture de yoga pour le dos
- Le yoga pour le mal de dos débutant
Les postures de yoga pour le mal de dos
Les douleurs lombaires sont particulièrement communes, mais certaines postures de yoga peuvent offrir un soulagement significatif :
- La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) : Alternez entre arrondir le dos vers le plafond et le creuser vers le sol. Cette séquence aide à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et à soulager les tensions dans les lombaires.
- La torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana) : Cette posture aide à stimuler la digestion et à étirer la colonne vertébrale, les épaules et les hanches, soulageant ainsi la douleur et la raideur du dos.
- La posture de l'enfant (Balasana) : Un excellent étirement pour détendre le dos et les hanches, soulageant la tension dans les lombaires.
Le yoga pour les lombaires
Pour cibler spécifiquement les douleurs lombaires, certaines postures peuvent être particulièrement efficaces :
- Le pigeon couché (Eka Pada Rajakapotasana modifiée) : Cette posture étire les muscles du bas du dos et les fessiers, zones souvent responsables des douleurs lombaires.
- La posture du pont (Setu Bandhasana) : En renforçant les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos, le pont contribue à stabiliser la région lombaire et à soulager les douleurs.
La meilleure posture de yoga pour le dos
- La posture de la pince debout (Uttanasana) : En vous penchant vers l'avant depuis les hanches, en gardant les jambes droites, cette posture aide à étirer l'ensemble de la chaîne postérieure, depuis les talons jusqu'à la nuque. Elle est particulièrement efficace pour soulager les tensions dans le dos moyen et supérieur.
Le yoga pour le mal de dos débutant
Si vous êtes débutant ou si vous souffrez de douleurs dorsales, commencez par des postures douces qui ne mettent pas de pression supplémentaire sur le dos :
- La torsion assise (Ardha Matsyendrasana) : Assis, avec une jambe étendue et l'autre pliée, tournez le corps vers la jambe pliée. Cette posture aide à soulager les douleurs dorsales et à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale.
- La posture du pont (Setu Bandhasana) : Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez les hanches vers le ciel. Le pont renforce les muscles lombaires et étire doucement le dos et la poitrine.
- La posture de l'aiguille à tricoter (Sucirandhrasana) : Allongé sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et tirez doucement la cuisse vers vous. Cela étire les muscles piriformes et soulage les tensions dans le bas du dos.
